Cách Ăn Uống Khi Bị Tiểu Đường

Ngoài việc siêng năng tập thể thao, phương cách ăn uống để ngăn ngừa đường trong máu lên quá cao là một điều tối cần thiết cho những người đang bị tiểu đường và những người sắp bị tiểu đường (early diabetes).  Phương cách ăn uống trình bày sau đây cũng rất tốt và hiệu nghiệm để giúp phòng chống các bệnh tim mạch, ung thư và giúp xuống cân

Bị tiểu đường nên ăn uống như thế nào?

• Ngày ăn 3 bữa nhỏ và 2-3 lần ăn vặt.  (Ăn vặt bằng cách ăn một quả táo, một quả lê, hũ yogurt hoặc một nắm tay hạt dẻ như almond, walnut, pecans, v.v…).
• Tổng số năng lượng của các bữa ăn cộng lại phải bằng hoặc ít hơn số năng lượng cơ thể cần mỗi ngày, nếu không sẽ bị lên cân (trung bình đàn ông cần khoảng 1800-2000 calories và đàn bà cần khoảng 1300-1500 calories mỗi ngày)
• Nên ăn thêm nhiều chất đạm (protein), ăn nhiều rau, trái cây, các loại mỡ tốt.  Giảm thiểu tối đa đường trắng, nước ngọt, các chất tinh bột và các loại mỡ xấu như mỡ động vật, bơ sữa, hydrogenated oil, trans-fat…. Số năng lượng dùng hàng ngày nên chia ra như sau: 40-45% tổng số năng lượng (calories) từ carbohyrate (các loại rau, trái cây và ngũ cốc), 35-40% từ chất đạm như cá, thịt nạc, đậu hũ và khoảng 20% từ các chất mỡ tốt như dầu olive, các loại hạt dẻ walnut, pecan, almond và dầu cá.  Mỡ Omega-3 có trong dầu cá giúp tăng cường sự hiệu nghiệm của insulin, do đó sẽ giúp điều hòa đường trong máu thêm hữu hiệu.
• Ăn thức ăn có chỉ số Glycemic thấp để ngăn ngừa đường trong máu lên quá cao.

Chỉ số GLYCEMIC là gì?

Chỉ số Glycemic (tiếng Anh gọi là Glycemic Index, hay GI) là con số các khoa học gia đã đặt ra để xếp hạng tác dụng làm gia tăng đường trong máu của những thức ăn thuộc dạng carbohydrate. Món nào làm cho đường trong máu gia tăng mau lẹ sẽ có chỉ số GI cao.  Còn những món làm cho đường trong máu lên chậm chạp thì sẽ có chỉ số GI thấp.  Sau khi chúng ta ăn bất kỳ loại carbohydrate nào đi nữa, cơ thể chúng ta sẽ tiêu hóa và biến chuyển chúng thành đường glucose để hấp thụ vào máu.  Tiến trình tiêu hóa của những thức ăn từ khi vào bao tử cho đến khi được biến chuyển thành đường glucose tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.  Thức ăn nào có tiến trình tiêu hóa mau lẹ sẽ làm cho đường trong máu lên cao mau lẹ.  Ngược lại thức ăn nào có tiến trình tiêu hóa chậm chạp thì sẽ làm cho đường trong máu lên rất chậm.  Các chất đạm (protein) như cá, thịt và các chất mỡ không gây ra sự gia tăng đường trong máu cho nên chỉ số GI của chúng là zero (0)

Sau nhiều năm thử nghiệm các nhà nghiên cứu hiện nay đã đạt được chỉ số GI của khoảng 1500 loại thức ăn.  Với chỉ số tiêu chuẩn là đường glucose, GI = 100, các nhà nghiên cứu đã phân chia các thức ăn ra 3 mức độ chỉ số GI khác nhau và khuyên những người đang bị tiểu đường hoặc chớm bị tiểu đường nên theo cách ăn uống như sau:

•    Chỉ số GI loại thấp, 55 trở xuống – nên ăn.

•    Chỉ số GI loại trung bình, từ  56 đến 69 – ăn chừng mực.

•    Chỉ số GI loại cao, 70 trở lên – nên tránh ăn hoặc ăn ít thôi

Những điều cần biết cho bệnh nhân tiểu đường

• Nếu muốn dùng thức ăn có chỉ số GI cao, bệnh nhân nên ăn kèm theo những thức ăn khác có chỉ số GI thấp.  Như vậy chỉ số GI của cả hai món sẽ là một con số trung bình, vẫn thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường.   Tỉ dụ sau khi ăn một bát cơm trắng thì đường trong máu sẽ lên rất nhanh (bởi vì chỉ số GI của cơm rất cao).  Nhưng nếu ăn chung với cơm các món như rau, thịt cá, … (chỉ số GI rất thấp) thì đường sẽ lên từ từ
• Nhiều  món ăn có chỉ số GI thấp nhưng quý vị không nên ăn bởi vì chúng không có ích lợi gì cho cơ thể mà lại có nhiều calories, làm gia tăng sức nặng gây bệnh mập phì, lý do hàng đầu đưa đến tiểu đường.  Tỉ dụ như các loại mỡ động vật (GI = 0), kẹo chocolate với đậu phộng M&M (GI = 33), v.v….
• Vài món ăn có chỉ số GI hơi cao nhưng quý vị không nên kiêng bởi vì số lượng calories của mỗi khẩu phần (serving) rất thấp đồng thời món ăn đó mang lại nhiều ích lợi khác cho cơ thể.  Tỉ dụ như dưa hấu, mặc dù có chỉ số GI cao (72), nhưng mỗi khẩu phần (4oz) chỉ có 24 calories và dưa hấu có rất nhiều dược chất lycopyne, một chất chống oxít hóa rất tốt cho hệ thống tim mạch và giúp ngăn ngừa bệnh ung thư nhiếp hộ tuyến.
• Nhiều chỉ số GI liệt kê dưới đây là số trung bình của nhiều loại khác nhau (nhất là trái cây).  Tỉ dụ như chỉ số GI của chuối (51) là chỉ số trung bình của 10 loại chuối khác nhau trên thế giới (thấp nhất là 30, cao nhất là 70).  Chuối bán tại Mỹ:  chuối còn xanh (GI = 42), chuối chín (GI = 51).

Chỉ số GLYCEMIC của những thức ăn thông dụng

• CÁC LOẠI THỊT, CÁ: chỉ số glycemic = 0
• CÁC LOẠI RAU: chỉ số glycemic hầu hết thấp hơn 35, ngoại trừ cà rốt (47), green peas (47), bắp (55), củ cải đường/beet (64)
• CÁC LOẠI ĐẬU: chỉ số glycemic hầu hết đều thấp hơn 45
• CÁC LOẠI TRÁI CÂY: cherries (22), bưởi (25), táo khô (29), mơ khô / dried apricot (31), táo (38), đào hộp không có đường (38), lê (38), mận (39), dâu (40), nước táo (40), đào (42), cam (42), nho (46), nước bưởi (48), chuối (51), xoài (51), nước cam (52), kiwi fruit (53), đu đủ (59), dứa/thơm (59), nho khô (64), cantaloupe (65), dưa hấu (67)
• CÁC THỨC ĂN CÓ SỮA: sữa đậu nành (31), sữa fat-free (32), low fat yogurt with sugar (33), sữa ENSURE (48), kem loại low fat (50), kem (61), sữa đặc (61),
• CÁC LOẠI ĐƯỜNG: fructose (23), đường trắng sucrose (65), mật ong (73), glucose (100)
• CÁC LOẠI BÁNH MÌ: Hamburger bun (61), croissant (67), white bread (70), white bagel (72), whole-wheat bread, wheat flour (77), Wonder white bread (80), bánh mì Pháp/French baguette (95)
• CÁC LOẠI BÁNH MÌ VỚI CHỈ SỐ GI THẤP: Whole-grain pumpernickel (51), Sourdough (52), 100% stone-ground whole wheat (53), Whole wheat pita (57), Sourdough rye (57)
• CÁC LOẠI GẠO: Uncle Ben’s white converted rice (38), Uncle Ben’s white long grain converted rice (50), gạo lứt (55), white Basmati rice (58), gạo tấm Thái Lan (86), gạo nếp Thái Lan (98), gạo Jasmine của Thái Lan (109) – theo những cuộc thử nghiệm, ăn cơm nấu từ gạo Jasmine của Thái Lan sẽ khiến cho đường trong máu lên cao còn hơn là ăn đường glucose.  Do đó nên ăn kèm thêm nhiều rau, các chất đạm để số GI tổng hợp giảm xuống.
• CÁC LOẠI KHOAI BẮP: yam, một loại giống khoai lang bí (37), bắp (55), khoai lang bí/sweet potato (61), mashed potatoes (73), French Fries (76), baked potato (85)
• CÁC LOẠI NUI (NOODLE): miến/bún tàu (33), whole wheat spaghetti (37), spaghetti (41), macaroni (45), bún (58)
• CÁC LOẠI CEREAL VỚI CHỈ SỐ GI THẤP: Kellogg’s Bran Buds with Psyllium (45), Old-fashion oatmeal nấu với nước (49), Quaker Oats oat bran (50), Kellogg’s All-Bran with Extra Fiber (51), Hot Apple and Cinnamon Cereal / Con Agra (37)
• LINH TINH: Snicker Bars (41), banana bread (47), chocolate bar (49), potato chips (54), Coca Cola (63), corn chips (72), doughnut (75), Rice Krispies (82), quả chà là khô/ dried date (103)

Ghi chú: Muốn biết thêm chi tiết về chỉ số GI của trên 1500 thức ăn khác nhau xin coi tài liệu tham khảo số 12 “The New Glucose Revolution: The Authoritative Guide to the Glycemic Index–the Dietary Solution for Lifelong Health”(có thể mua tại các tiệm sách hoặc mua tại www.amazon.com)